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健身饮食配餐表格,健身饮食配餐表格模板

cysgjjcysgjj时间2024-05-23 22:08:10分类健身饮食浏览10
导读:大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身饮食配餐表格的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食配餐表格的解答,让我们一起看看吧。健身减脂期间,三餐怎么吃?健身后多久摄入蛋白质最好?每日应摄入多少剂量最好?健身减脂期间,三餐怎么吃?谢邀。健身减脂期间,三餐怎么吃?健身减脂三餐食谱表【普通三餐具体……...

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身饮食配餐表格的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食配餐表格的解答,让我们一起看看吧。

  1. 健身减脂期间,三餐怎么吃?
  2. 健身后多久摄入蛋白质最好?每日应摄入多少剂量最好?

健身减脂期间,三餐怎么吃?

谢邀。健身减脂期间,三餐怎么吃?

健身减脂三餐食谱

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(图片来源网络,侵删)

【普通三餐具体计划

早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜

午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉

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(图片来源网络,侵删)

晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

如果单纯的靠饮食进行减脂,并不建议一日三餐,应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么,而是强调吃多少(热量)。

在减脂中,饮食摄入最好遵循一个原则——热量差(热量盈余)

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(图片来源网络,侵删)

也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少,才能减脂。

而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率少食多餐

下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上(就算是运动减脂,饮食最好也遵循这两个原则)。

相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。

基础代谢率就是人在静止不动(想象自己在床上躺一天什么也不干,包括吃饭)的情况下,一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。

我一直信奉一个理念,脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃,少吃油,少吃肉,少吃主食,少吃盐等等。那什么样算是少,什么样算是多呢?这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念(不需要十分的精确),都会对你的体型改变有很大的帮助。

看您的健身***是以无氧配合有氧,我更为推荐高蛋白饮食,对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失,同时糖异生(蛋白供能)供能时比糖酵解(碳水供能)消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大,推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右,碳水在4g/KG体重左右,脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下,推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时,可将碳水的利用最大化,为身体提供运动时的能量和肌肉合成。

具体的食谱可以推荐为(总量根据推荐自行控制即可):

早餐:鸡蛋,水煮燕麦,豆浆,水果

午餐:烤鸡胸,坚果,糙米或红薯,绿色蔬菜

晚餐:红薯,炖牛肉,蔬菜,水果

(以上图片来自网络,如有侵权,请联系删除,谢谢!)

1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃,三个月以后减30%的食量,半年以后吃六成饱,但是要吃得好,营养搭配要全。

2减肥效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少,多吃水果蔬菜类食物

3肚子饿的时候可以喝一点水。晚上不要熬夜,要早一点睡。

减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪,控制体重。选择什么样的食物就很重要。

首先要控制好饮食的摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。

哪些食物是利于减脂的呢?

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感,能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收,能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合,减少消化过程中人体对脂肪的吸收,有效防止体内脂肪的囤积。

粗粮,蔬菜,低糖水果中都[_a***_]丰富的膳食纤维。

低脂高蛋白食物

蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失,在增加力量训练的条件下促进肌肉合成,有助于稳定和提升基础代谢热量。

低脂高蛋白食物 鸡胸,鸡蛋,瘦牛肉,鱼,虾,无糖乳制品,豆腐大豆制品。

血糖生成指数低的食物

身后多久摄入蛋白质最好?每日应摄入多少剂量最好?

先说结论,除非你是空腹训练,否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质,一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。

你看的书也许过时了,或者说科学性不强,没有很大的参考性。

多年来,大多数人都认为,健身后需要尽快喝蛋白粉,这样对于增肌非常好。然而,这只是营养学界的一个误区。早在2013年,就有一项meta分析表明,只要保证了一整天的总蛋白质摄入,那么训练后是否马上摄入蛋白质,对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。

目前来看,一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期,那么这个窗口期也远远大于30-60分钟,你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。

事实上,训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。

只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质,那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空,延长氨基酸到达血液时间,让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。

大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以,这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了,肌肉蛋白质合成速度仍然比较高,你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质,不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋***喝。

当然,练完马上补充蛋白质也没有什么害处,但要明白的是这种做法不是必须的,不能被***了,你不马上补充也不会对增肌有什么影响。

有一个例外就是空腹训练,或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下,由于长时间没有摄入蛋白质,肌肉蛋白质合成反应相对较低,练完确实需要尽快补充蛋白质,但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。

因此,只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质,那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。

这个得看自己的体质,训练强度和肠胃吸收能力

你的训练强度越大,训练后需补充的蛋白质就越多,结合自己肠胃吸收能力,我推荐健身爱好者每天摄入的蛋白质在每公斤体重1克到2克


你好,我是健身领域的创作者琪琪,很高兴回答你的问题

运动后的20-30分钟内可以补充蛋白质,帮助肌肉的增长和恢复,还可以防止脱发。不要觉得肌肉可怕,肌肉是最能消耗热量的。

肌肉多基础代谢也会提高。每增加 0.5 公斤肌肉,每天可多消耗50至100 千卡的热量。身体在休息时也能消耗更多热量。就算大家平时只做一些有氧,也是要合理摄入蛋白质的,它可以帮助身体更快的恢复。


(取决于大家每天蛋白质摄入的量)

1.平时没有运动习惯的久坐党:建议每天摄入蛋白质量为0.8g~1.2g每公斤体重,吃不够 蛋白质会缺乏

2.经常运动的小伙伴:这个摄入量阔以适当增加摄入1.2g~1.8g每公斤/天 一般取中间值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而会增加内脏负担,让钙质流失。

3.如果平时吃的优质蛋白比较多:比如肉、鱼、奶等 已经满足每天对蛋白质摄入的需求 就无需补充蛋***

4.饮食中蛋白质的摄入少or减脂时怕摄入优质蛋白质时,会摄入太多脂肪,可用蛋***补充一部分蛋白质

⚠️注意:不管是减脂还是日常!都不建议用蛋***来完全替代天然食物的蛋白!自然食物永远是首选!蛋***只能作为少量的补充!并不是必需品!

到此,以上就是小编对于健身饮食配餐表格的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身饮食配餐表格的2点解答对大家有用。

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蛋白质摄入热量
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