健身极致饮食方法,健身极致饮食方法有哪些
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身极致饮食方法的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身极致饮食方法的解答,让我们一起看看吧。
健身减脂期间有什么顶饱,热量低的健康食品?
你好,很高兴为你解答,我是一个爱撸铁的妹纸
1. 肉类选择表格里蛋白质含量、脂肪含量低的食物,比如鸡肉、牛肉、鸡蛋白
2. 海鲜类基本都可以
3. 蔬菜和水果选择中低GI值的,因为相对于高GI值来说,热量更低,更有饱腹感。
建议收藏一下,下次吃什么食物都可以先对照一下表格。
健身减脂期间有什么顶饱,热量低的健康食品?膳食纤维食物和高蛋白质食物。
健身有效减脂,在于以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练持续消耗身体热量,以合理控制饮食避免过多的饮食热量转化为身体脂肪。就饮食而言,摄取膳食纤维食物和高蛋白食物,不仅可以顶饱,还有助于减脂。
膳食纤维食物,是七类营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水)之一,属于多糖食物,既不会被胃肠道消化吸收,也不会产生能量,且容易有饱腹感。膳食纤维食物还有着维持肠道健康,治疗便秘,抑制脂肪合成,降低胆固醇等作用。
富含膳食纤维的食物包括全谷物类食物、薯类食物、豆类食物、干果、蔬菜、水果等。具体来说:
1. 小麦、大麦、玉米、高粱米、黑米等全谷物类食物。
2. 马铃薯、红薯等薯类食物。
4. 笋、蕨菜、菜花、菠菜、***、油菜、南瓜等蔬菜。
关于这个问题,说一下健身减脂期间关于饮食的三大原则。
第一:总的能量摄入减少。
- 任何健身饮食体系和结构都要以这个原则为前提。
第二:饮食结构。
- 即使我们在减脂期间,也要保证营养结构的均衡,包括蛋白质,碳水,脂肪的摄入。当然还有其他营养元素,矿物质,维生素,膳食纤维,水。
- 通常我们在减脂期,碳水,蛋白质,脂肪的摄入比例在6:3:1或者是5:4:1亦或者是4:4:2都可以。
第三:关于三大营养元素的选择,怎么增加饱腹感。并且更优质的选择。
- 蛋白质:蛋白质是人体重要的组成部分,并且可以保留住更多肌肉,甚至增加肌肉的目的,提高基础代谢代谢。还有就是蛋白质的食物生热效应最高,达到30%。(食物生热效应是说,消化食物本身,需要消耗食物本身30%的能量)。蛋白质的饱腹感也强。
- 碳水化合物:根据碳水化合物的升糖指数不同,我们应该选择复合型碳水。复合型碳水含有大量膳食纤维,饱腹感强,可以更好的维持血糖水平。(注:为什么要稳定血糖水平,因为血糖升高,分泌胰岛素降血糖,把糖原转化成脂肪。容易造成脂肪合成。并且升糖指数高,升的快,降的也快,血糖降低过导致饥饿感产生。)
例如:不饱和脂肪酸的摄入,有,牛油果,橄榄油等都是优质脂肪摄入。
一些其他食物能量低,饱腹感强的食物。
总结:减脂健康的饮食,是一个合理的体系,包括总的能量摄入减少,一天不要太多,[_a***_]500大卡即可,太多了,也很难坚持下去。下面就是饮食结构,蛋白质,碳水,脂肪的结构,最后就是这三大营养元素的优质选择。
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粗粮
豆类;黑米、糙米、红米、小米等深颜色的米类;玉米、薯类、山药等淀粉类蔬菜;燕麦;粗粮面等。
在同等重量单位下,粗粮和细粮的热量很相近,但是粗粮的优点在于:
减缓在肠胃排空的速度、饱腹感极强;
富含膳食纤维、矿物质以及微量元素;
在体内转化为葡萄糖的速度极慢、血糖比较平缓。
如何利用?
作为主食吃,但是一定要搭配细粮一起吃,因为过多的粗粮会加重对肠胃的负担,根据肠胃健康选择粗:细的比例为1:3或者1:2都可以;
总量不要过多,因为同时还要搭配其它的营养素,营养均衡才有利于减脂。
牛羊、鸡鸭、猪肉等常见的禽类;鱼、虾、贝类等海鲜食物;鸡蛋等蛋类;牛奶、酸奶等乳品;含蛋白质较多的豆类以及豆类制品。
蛋白质对于减脂的优点:
大部分健身的人都会说管住嘴,健美运动员却要狂吃,那健身到底应该多吃还是少吃?
这是因为大部分健身的人和健美运动员的目的不一样。
我们大部分人健身的目的还是为了更好的体形和健康。有肌肉更好,肌肉少一点也没什么关系。在很多人眼里,能减轻体重达到健康目的已经是最高追求,所以当然需要管住嘴。
像彭于晏这样穿衣显瘦、脱衣有肉的身材已经是95%以上人的极限了。但他这样的身材在正规健身三年以上的健身爱好者来说,也就是普通而已。当然人家一来根本不需要更多的肌肉,更多肌肉的男演员在中国来说一般都是配角;二来颜值还高这点更是没法比。
而健美运动员的健身目的在于极限肌肉,以增加肌肉为目的,就需要发生热量盈余。换个更能理解的说法,大家都知道健美运动员需要更多补充蛋白质以供肌肉生长需要,其实这样的说法还不够全面,如果进食的总热量不足,身体会就分解这些蛋白质以作为热量不足的补充。从增加肌肉角度,相当于这部分蛋白质其实是被白白浪费掉了,没用来增加肌肉。
这是一个双标问题。
管住嘴,和狂吃是两码事。
健身的人,和健美运动员又是两码事。
你只是不小心把这几个类似的概念混淆在一起了……
咱简单的聊一聊:
所谓管住嘴:
是说健身的人不要吃不该吃的垃圾食品。
但是好食材,只要你运动量够大,请随意。
比方说:
你一天有效的大重量训练70分钟
管住嘴,不是说不吃,而是指那些对健身不利的“垃圾食品”要少吃,甚至不吃,但是该补充的营养一点也不能少,如果每天没有上百克蛋白质的摄入,以及对应量的维生素,碳水化物摄入,是不可能练出健美运动员那样的肌肉的,但是如果你摄入蛋白质是通过吃汉堡,吃猪肉摄入的,那么你在摄入上百克蛋白质的时候,也会摄入大量的脂肪,这会影响你的体脂含量,影响你的肌肉分离度,让你的健身,事倍功半。
所以就是说“管住嘴”是指不该吃的不吃,但是对应自己的运动量,该吃的不能少吃,这才是正确的吃法。
我再举几个健美运动员吃饭的例子。
比如罗尼科尔曼,每天会摄入530克蛋白质,普通人每天正常的蛋白摄入量是每公斤体重1克蛋白,普通人也就是60-70克上下,健身的人会有每公斤2克,那已经很多了,科尔曼虽然有130公斤的体重,但是比较他的摄入量,也已经超过普通人太多。
这样大的蛋白质的摄入,是需要吃很多东西的,而且还要有对应的维生素和补剂,食量小是绝不可能的。
但是在他的菜单上是绝不可能见到猪肉的,饮品也就只有鲜榨果汁和水,以及自己蛋白质饮品,碳酸饮料是绝不可能的。你会看到他吃土豆,但是绝不会看到他吃薯片。
到此,以上就是小编对于健身极致饮食方法的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身极致饮食方法的2点解答对大家有用。
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