居家健身增重饮食,居家健身增肌
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于居家健身增重饮食的问题,于是小编就整理了3个相关介绍居家健身增重饮食的解答,让我们一起看看吧。
健身增肌增重每天怎么吃?
果你想降生增肌,每天要吃的食物,首先要吃含蛋白质高和含糖水化合物高的食物来补,能平时多吃一些豆类和瘦肉鱼类,还有蔬菜类,这些含蛋蛋白糖水含糊高的食物,这样可能增加增肌的效果
以下是一些健身增肌增重的每日饮食建议:
1.控制每餐摄入食物量:多吃几餐,减少每餐的食物量,控制住总摄入量,避免胃部负荷过大。
2. 保证蛋白质的摄入:每顿进食,摄入30g 左右的蛋白质,每天蛋白质总摄入量2克/ kg 体重左右,如70kg的人建议每天摄入140g左右的蛋白质。
3. 增加碳水化合物的摄入:根据个人体重,每天至少摄入3克至5克/ kg 体重的碳水化合物。
4. 精选高脂食物:高脂的食物,比如坚果、脱脂奶酪、酸奶、三文鱼等,可以提供身体所需要的脂肪。
如果你想进行健身增肌增重,合理的饮食是非常重要的。以下是一些每天合理饮食建议:
控制总热量摄入:增加肌肉需要额外的能量,但过量的热量摄入会导致脂肪堆积。一般来说,每天总热量摄入量应该比你的身体基础代谢率(BMR)稍高。你可以使用在线计算器估算自己的BMR,然后在此基础上增加约500千卡的热量摄入。这将有助于增加肌肉质量,但不会导致过多脂肪堆积。
确保高蛋白质摄入:蛋白质是肌肉合成的关键营养素,因此在增肌阶段应该摄入足够的蛋白质。一般来说,每千克体重每天建议摄入1.6-2.2克的蛋白质。蛋白质可以从肉、鱼、蛋、奶制品、豆类和坚果中获取。
合理分配碳水化合物摄入:碳水化合物是提供能量的主要来源,也可以增加肌肉质量。但是,过多的碳水化合物会导致脂肪堆积。因此,在增肌阶段,应该合理分配碳水化合物的摄入量。一般来说,碳水化合物的摄入量应该占每日总热量的40-60%。
注意脂肪摄入量:虽然脂肪是必需的营养素,但过多的脂肪摄入会导致体脂肪堆积。在增肌阶段,脂肪的摄入量应该控制在总热量的20-30%之间。
增重午餐吃什么?
需要注意摄入足够的热量和优质蛋白质,同时合理搭配碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。以下是一份瘦子增重饮食食谱供您参考:
午餐:
2.鲑鱼/秋刀鱼+糙米饭/全麦面包+蔬菜
加餐:
增肌增重吃什么好?
增肌增重需要摄入足够的蛋白质和热量,以下是一些可以考虑的食物:
1.瘦肉:瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鸭肉等瘦肉含有高质量的蛋白质,同时也富含铁、锌、维生素B等营养物质。
2.鱼类:鱼类也是蛋白质的良好来源,而且富含omega-3脂肪酸等有益营养物质。比较适合的有鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、龙利鱼等。
3.蛋类:蛋白质丰富,而且富含优质脂肪、胆固醇等。可以吃鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。
4.奶制品:牛奶、酸奶、芝士、酪蛋白等奶制品含有高质量的蛋白质,同时富含钙、维生素D等有益营养物质。
5.豆类:豆类也是优质的蛋白质来源,富含膳食纤维和一些重要的矿物质。可以吃黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。
6.坚果:坚果含有健康的不饱和脂肪酸,也是蛋白质的良好来源。比较适合的有杏仁、核桃、腰果等。
如果你想进行健身增肌增重,合理的饮食是非常重要的。以下是一些每天合理饮食建议:
控制总热量摄入:增加肌肉需要额外的能量,但过量的热量摄入会导致脂肪堆积。一般来说,每天总热量摄入量应该比你的身体基础代谢率(BMR)稍高。你可以使用在线计算器估算自己的BMR,然后在此基础上增加约500千卡的热量摄入。这将有助于增加肌肉质量,但不会导致过多脂肪堆积。
确保高蛋白质摄入:蛋白质是肌肉合成的关键营养素,因此在增肌阶段应该摄入足够的蛋白质。一般来说,每千克体重每天建议摄入1.6-2.2克的蛋白质。蛋白质可以从肉、鱼、蛋、奶制品、豆类和坚果中获取。
合理分配碳水化合物摄入:碳水化合物是提供能量的主要来源,也可以增加肌肉质量。但是,过多的碳水化合物会导致脂肪堆积。因此,在增肌阶段,应该合理分配碳水化合物的摄入量。一般来说,碳水化合物的摄入量应该占每日总热量的40-60%。
注意脂肪摄入量:虽然脂肪是必需的营养素,但过多的脂肪摄入会导致体脂肪堆积。在增肌阶段,脂肪的摄入量应该控制在总热量的20-30%之间。
到此,以上就是小编对于居家健身增重饮食的问题就介绍到这了,希望介绍关于居家健身增重饮食的3点解答对大家有用。
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