健身饮食***设计,健身饮食***设计方案

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食计划设计的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食***设计的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身该怎么规划饮食？
2. 马拉松训练计划和饮食要求？
3. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

健身该怎么规划饮食？

健身期间第一步就是要控制热量，特别是减脂患者要控制每天摄取的热量。第二步是脂肪，健身者每公斤体重需要摄入0.5-1g脂肪，如果是为了增肌建议每公斤体重摄入0.5-1g，减脂者每公斤体重摄入0.5g脂肪。

蛋白质可以促进能量产生，还能修复和构建身体组织。健身者增肌，每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质，减脂者每公斤体重摄入0.8-1.2g蛋白。增肌者每公斤体重还要摄入7-10g碳水化合物，减脂者每公斤体重摄入5g碳水化合物，如果训练强度大可减少至3g。

马拉松训练***和饮食要求？

马拉松训练***需要根据个人身体情况和目标制定。一般包括有规律的跑步训练、交替跑步和步行、增加距离和强度等。同时，合理的饮食也是十分重要的，需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及适量的水分、维生素和矿物质。

建议在训练期间避免过度饮酒、吃过多垃圾食品和过多摄入咖啡因等***性物质，以保证身体健康和达到训练目标。

马拉松训练***包括有规律的跑步、力量训练和休息。初学者应从小量开始逐渐增加距离和时间，并避免过度训练。饮食方面，建议多摄入碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以提供足够的能量和营养。饮食应均衡，包括蔬菜、水果、全谷物和少量的脂肪。此外，应保持足够的水分摄入，以避免脱水。

马拉松是一项高强度、长时间的运动，训练和饮食的合理安排对于马拉松跑者能否取得好的成绩至关重要。以下是马拉松训练***和饮食要求的详细介绍：

一、马拉松训练***

1.制定训练***前应先了解个人身体状况，包括体重、身高、BMI等数据，以及运动习惯和耐力水平。

2.通常来说，马拉松训练***需要至少12周的时间，每周的训练次数一般在3-4次。

3.训练的内容和强度应逐步增加，一般从轻度的慢跑开始，逐步向中等跑、长距离跑甚至高强度训练转化。

4.马拉松训练的核心是长距离的持久能力，练就持久性需要在较低的运动强度下持续地进行训练，同时需要加强核心力量训练，如腹肌、背肌、臀部肌肉等。

5.训练的同时，也需要经常检查身体状况以及对训练方式进行评估，及时调整训练***。

二、马拉松饮食要求

1.碳水化合物：马拉松训练期间，能量来源主要是碳水化合物。建议每日摄入6-10克/千克体重的碳水化合物（根据个人情况而定），并分配在用餐前和训练后的一小时内摄入。

2.蛋白质：蛋白质是身体维持肌肉功能和恢复损伤所必需的营养素。建议每天摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质，可通过鸡肉、鱼类、蛋类等食物摄入。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。

一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪含量，增加瘦体重。

二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每公斤体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免熬夜。

到此，以上就是小编对于健身饮食***设计的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食***设计的3点解答对大家有用。

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