肌肉健身饮食***,肌肉健身饮食***表
cysgjj时间2024-05-14 08:13:37分类健身饮食浏览17
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肌肉健身饮食计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍肌肉健身饮食***的解答，让我们一起看看吧。
健身主要吃什么？
健身只考虑吃蛋白质的问题是不对的， 你还要考虑加入适量的碳水化合物，即主食类，并且是必须的。
碳水化合物是人的主要能量来源，能提供足够的运动能量，可保证肌肉中的蛋白质不会被分解，无论是健身、增肌，碳水化合物都必不可少。
碳水化合物可以保护节约蛋白质，当身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉组成靠蛋白质完成，那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。
如果没有碳水化合物的参与，蛋白质在体内无法完全代谢，容易产生有毒代谢废物，增加肾脏负担，危害很大。
所以，建议在每天碳水充足的基础上，合理补充蛋白质，效果更好更安全
究竟吃多少蛋白才是适合呢？适量
根据自己的身体去补充，可以给大家呢建议一下，如果你吃多了，排出来的气
非常的难闻，证明是吃多了，如果你吃20到30克，感觉身体能够吸收排的气不是太臭，那证明吸收了，不是被代谢出来的，简单通俗好理解[呲牙][呲牙][玫瑰]
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
在健身后，是最需要补充的时刻，不管是增肌还是减肥，还是维持体重。
那么在健身后都需要补充什么呢？一般来说，有这几样是必需要补充的，高GI的碳水化合物，吸收快的蛋白质，抗氧化剂。练后补充碳水化合物是非常重要的，碳水化合物在体内可以存储，而且是主要供能的。
所以在练后要第一时间补充，补充的量根据全天碳水化合物摄入的总量来定。补充身体所消耗掉的碳水化合物。另外，碳水化合物还可以***胰岛素的分泌，这样可以更好的合成蛋白质。再一个就是蛋白质，蛋白质是肌肉的原材料，所以在练后要及时补充。最后，在练后要及时补充抗氧化剂，抗氧化剂可以帮助清除体内的代谢物，比如自由基。常见的抗氧化剂有番茄红素，维生素C等。
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首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后
为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。
小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；
有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。
为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。
运动再多，饮食跟不上，肌肉永远长不起来~所以既然要健身，一定要合理规划好自己的饮食！这样健身才能达到事半功倍的效果呀~
抛开运动，这里咱们就谈健身期间的吃饭问题，主要从一日三餐和健身前后来说。
早餐：
一夜没吃，早餐不吃好，一天没精神。
主食可选种类很多，比如全麦面包、米饭、杂粮饭、红薯、紫薯、玉米、土豆等。
早餐喝一杯牛奶，补充多种营养，也为接下来的一天做好身体上的准备，简直棒棒哒~
健身运动期间吃什么营养相对平时来说，大同小异。
相同的是都必须确保维持新陈代谢的三大营养物质(蛋白质、糖类、脂类)，水，维生素及矿物质的均衡摄入。
差异的方面，主要是针对健身运动导致的各类营养物质消耗增加，结合自己减脂或增肌的需要，适当的调整各类营养物质的摄入量和比例，以达到强身健体塑形的目的。
平时，成人三大营养物质摄入比为2：5：3，蛋白质摄入量为80到120g，糖类为200到300g，脂类为120到180g，水的摄入约1500mL，维生素及钠、钾通过正常饮食可以满足需求，平时饮食只能满足60%左右钙的需求，成人日常饮食须额外补充300到500mg元素钙才可满足正常营养需求。上述三大营养物质在每种食物中的含量各异，须对照食物营养物质含量表进一步计算，以明确每天谷物类粮食、各种肉类、鱼类、蔬菜瓜果类的大概摄入量和比例。
健身运动时期，上述各种营养物质消耗都将增加，如果想减肥减脂，则需让身体消耗的[_a***_]大于摄入的热量，达到减肥减脂目的；如果想增肌，则需要适当增加蛋白质的摄入，这时三大营养物质可以按3：5：2的比例摄入，折算为具体饮食每天约摄入肉、鱼类约400g，粮食约800g，脂类约300g，蔬菜约800g，按1：2：2的比例分三餐摄入；另外，因出汗增加，同时导致矿物质、维生素消耗增加，每天可以饮水2000mI或更多，额外补钙500mg，吃香蕉1到2支以保证钠钾的补充，当然，其他水果或电解质饮料也可以适量补充，还可以适当补充1到3片复合维生素B，以保障身体的均衡营养，实现强身健体的目的。
健身练到理想的身材和体脂了，还需要天天吃鸡肉牛肉蛋白质吗？少吃会掉肌肉量吗？
首先要明确一下，鸡肉，牛肉这些蛋白质和营养比较高的食品，人体一般情况下都是必不可少的。只是要控制饮食的量，不要暴饮暴食，否则会肥胖！然后就是健身的过后是否需要继续吃这些食品，答案是肯定的。健身本来就是高消耗运动，健身期间肯定会吃大量的高蛋白和高营养的食品来补充身体的高消耗。当然健身一个阶段后，达到了理想效果，均衡的营养也是必须的，不能一下子就不吃这些高蛋白食品了，要慢慢得把量降下来，让身体有一个过程去适应！
健身练到理想的身材和体脂了，不容易，可能产生懈怠心理了，开始疑问是否需要天天吃鸡肉牛肉蛋白质，但又担心少吃可能掉肌肉。
实际上，你应该考虑的是什么时候需要增加蛋白质的摄入，当然，也涉及到训练强度或量的提高。可能暂时不那么迫切，但也是早晚的事。没有办法，这是自然规律，随着岁数的增长，人体新陈代谢的降低，为了维持你所希望的状态，只能付出更多的辛苦、摄入更多的蛋白质。这也就是说，健身这种事，也是“逆水行舟、不进则退”。
专业运动员会有个退役期，到时候会有个解脱，不必再苛求这些。而作为一个健身爱好者，真想长期保持理想状态，那可不好说什么时候是个截止期了。
这个跟你的运动量有一定关系，运动量下来了，日常饮食中蛋白质摄入不多的话，肌肉量可能会下降。这个没有绝对的，每个人情况都会不一样。
比较好的方式是自己配个体脂秤，降到自己合适的运动量后，在一段时间根据饮食观察自己的肌肉量变化，从而找到合适的蛋白摄入比例，蛋白质补充量每天建议摄入量为1-1.5克/公斤体重。
一个60公斤的成年人每天需要摄入60-90克蛋白质。这个量直接补充乳清蛋白这种高生物价蛋白质比较好控制，如果通过食物补充，需要知道每种食物的蛋白含量，比如，一个鸡蛋含有约6克蛋白质。
不知道有没有帮助到你 (*^ω^*)
增肌，吃什么肉？
这次的话题，我会简单的说一下，虽然非常简单，但实用，不会学其他人的回答，一堆看不懂的数据，一堆百度的***粘贴。关于肉类，论容易吸收，含蛋白质高，便宜，就是鸡胸肉（不过就是难吃），不用多，一天450克鸡胸肉，分3餐，午餐150g，晚餐150g，训练后150g，每餐分别＋大半碗米饭（训练后除了蛋白质的摄入，碳水也很重要，所以也要加大半碗米饭，土豆更好），当然如果生活条件比较好的可以选用牛肉或者鳕鱼、三文鱼的，比较好吃的，必须都是熟食，可以***用煎跟烤的烹饪方法。然后就是蔬菜，本人觉得蔬菜不怕多，反正就是多吃吧。早餐不在这次的话题里，所以先不说了😁。正所谓3分练7分吃，吃比练更辛苦，因为一般吃都比较单调，正规的锻炼＋正规的饮食才可以造就理想的效果。谢谢阅读～
增肌毫无疑问是一个要补充足够蛋白质的过程，中国营养学会2000年修订的蛋白质的推荐摄入量标准是：成年人1.16g/kg，儿童少年每天1.68g/kg。如果你要增肌的话，更应该是要超过这一指标比较多的。那肉类自然就成了首选，吃什么肉呢？很简单，吃富含多种完全蛋白质、蛋白质含量比较高的肉。
首当其冲的当然是健身界的大咖——鸡胸肉，来看看它主要的营养成分：每100g鸡胸肉的热量(大卡) 133.00，碳水化合物(克) 2.50，脂肪(克) 5.00，蛋白质(克) 19.40。是典型的热量不高，蛋白质含量很高的食物。与之十分类似的肉还有牛肉，牛肉的营养成分为：每100g可食用部分只有125大卡的热量，碳水化合物只有2g，脂肪4.2g，蛋白质却高达19.9g。这两种肉类都富含完全蛋白质，其氨基酸的种类齐全，数量也比较的多。
除此之外，虾类、鱼类也可以作为增肌的常吃肉类，像是最常见的基围虾，每100g有18.2g左右的蛋白质，热量却只有101大卡，美中不足的是胆固醇有些高，作为轮换的食物比较好而不适合天天食用。还有像三文鱼，每100g含有22.35g的蛋白质，还有比较好的不饱和脂肪，也可以作为常吃肉类食用。
到此，以上就是小编对于肌肉健身饮食***的问题就介绍到这了，希望介绍关于肌肉健身饮食***的3点解答对大家有用。
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