普通健身饮食搭配,健身饮食搭配表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于普通健身饮食搭配的问题，于是小编就整理了2个相关介绍普通健身饮食搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初期做哪些力量训练比较好？
2. 健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？

健身初期做哪些力量训练比较好？

健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿***”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的关节，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以***取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。

【体重大的人群，减肥注意事项】

1.一般大体重减肥者，基本都伴随着肌肉含量多，明显体现在下肢，因为体重大，你的肌肉也是会被迫生长的，不然无法支持你的日常生活，如行走，上楼，下蹲等动作，基本都是腿部完成

2.一般大体重减肥者，膝盖都有劳损状况

在减脂的过程，你的选择很明确【快走】最适合你

需要注意的是：在快走的过程中，膝盖一直保持在一个【微曲】的状态，不能锁膝

【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势，需要注意的是：调整适合你的座椅高度，踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】

所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】

3.大体重减肥者，腰腹力量是多见比较薄弱的

初级阶段建议从徒手训练开始，没有一定的训练基础是不可以大重量训练的。

1.徒手深蹲可以增加大腿力量

2.跪姿俯卧撑可以增加臂力，增加胸大肌轮廓

3.低杠引体向上逐渐发展成高杠引体向上，增加背阔肌力量

4.小重量高位下拉，划船机划船增加后背力量

5青蛙跳，高抬腿跑，开合跳增加心肺功能

循序渐进的训练一段时间，有了基础再增加重量进行训练。

健身初期做哪些力量训练好？可以伸伸腿，弯弯腰。全身做一个伸展运动。拉拉肌肉，运动一下腰肢，膝关节正转反转，双腿的前后弓运动。有了这些热身运动，对于随后的力量训练非常有好处。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？

吃了多少蛋白质？

一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克，一个蛋清大约含蛋白质3-4克，题主每天四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白），大约摄入优质蛋白质20克；500ml牛奶，大约含蛋白质15克。按照题主表述，每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克，健身人群适当增加，每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况，以我自己举例，体重50㎏，每天正常上下班不进行过多运动，需要摄入50-60g蛋白质，当然除了肉类，主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断，题主根本无需担心蛋白质吃多了。

蛋白质吃多少算多？

很多人担心蛋白质深入过多对身体不好，那究竟蛋白质吃多少算多？ 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%，总能量每个人需要不一样，有的1800千卡，有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算，其中10%到35%是蛋白质来提供，这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。

每个人都适用吗？

上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提，如果肾功能不全，应降低米面等食物中非优质蛋白质的量，保证优质蛋白质的摄入量。

作者：迎霞，国家***公共营养师

王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

到此，以上就是小编对于普通健身饮食搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于普通健身饮食搭配的2点解答对大家有用。

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