健身动作需要补充什么营养,健身动作需要补充什么营养物质

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身动作需要补充什么营养的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身动作需要补充什么营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 为何健身后要摄入足够量的蛋白质？
2. 健身人群，如何补充蛋白质？
3. 最近锻炼想长点肌肉，吃蛋白粉好还是吃鸡蛋好？

为何健身后要摄入足够量的蛋白质？

蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，也是肌体细胞的重要组成部分，人体组织更新和修补的主要原料，蛋白质对人体的重要性不言而喻。日常中，不少人在运动后或者健身后，都会适时地补充蛋白质，一些健身杂志或者书籍，也都有提到健身后要进行营养的补充，需要补充足够量的蛋白质。

一、为何要摄入足够量的蛋白质？

想达到更好的健身效果，除了每天坚持运动外，在饮食方面也需要注意一下，对于有减脂需求的健身人士而言，需确保日常消耗的能量过于摄入量，这样才能更快地达到理想的减脂瘦身效果。而蛋白质就能给人带来饱腹感，减少其他热量的摄入。

另外，肌肉是蛋白质生长的物质基础，在健身增肌期间，补充足够量的蛋白质，有助于肌肉更好的生长，对于健身者而言，补充蛋白质的最佳时间，是健身后的30~45分钟。

二、可以吃什么补充蛋白质

在日常生活中，我们通过吃肉类、奶制品、豆类或豆制品、鱼虾类食物，可以补充人体每日所需蛋白质，总的来说，动物蛋白质的营养价值要高于植物蛋白质。鱼虾、瘦肉、鸡肉、牛肉、豆类食物中都富含丰富的蛋白质，也是比较适合健身者的蛋白质食物。

除了食物外，健身者还可以食用蛋白粉，比如汤臣倍健蛋***，富含乳清蛋白与大豆蛋白两种优质蛋白质，能够均衡提高8种人体所必需的氨基酸，其代谢率高达到90%，脂肪含量则仅占3%，健身者也可以放松食用，每日坚持食用还能有效增强机体免疫力。

健身人群，如何补充蛋白质？

日常饮食加蛋***。一定需要蛋***的摄入，能在锻炼后快速补充蛋白质。

锻炼人群每天摄入的蛋白质量大概是体重千克乘2克，即***设一个人75千克，每天摄入150克蛋白质 增肌可稍多，减脂可略少

现在有很多人都开始运动和健身，人们对于自身的体质有了很大的要求，都说运动健身七分靠吃，三分靠练，其中吃就成了运动健身的关键所在。对于运动健身的人来说，最需要补充的也就是蛋白质。及时补充蛋白质，不仅仅可以提供营养，还能够促进运动和健身的效果。

吃蛋白质对人体健康很重要，因为它和脂肪和碳水化合物一样都是人类必需的营养素。身体用蛋白质构建细胞，调节酶和荷尔蒙的分泌产生，维持细胞液体平衡，并帮助增加能量。蛋白质的影响还包括保持身体强壮，调节新陈代谢等功能。

1、注意蛋白质补充的量

有的人可能并没有科学的学习相关知识，所以就单纯的认为运动锻炼的人尽可能多的补充蛋白质就好，但一般情况下也需要在运动期间根据不同的情况来进行补充。就比如在健身房长期健身的人，补充蛋白质主要是为了避免肌肉流失，保证长期肌肉增长，这样就需要适当的增加一些蛋白质的量，并且运动量也需要继续保持。但如果是进行高强度运动的人群，就比如马拉松的运动员，需要补充的蛋白质量就比力量训练的人群少一些，因为主要是保持身体的耐力，不需要补充太多的蛋白质。

2、补充蛋白质的时间

运动和锻炼的人，补充蛋白质的时间也需要注意，在训练前后补充蛋白质一般可以促进肌肉合成，但是时间不能太过提前，最好在训练前30分钟进行补充，这样才有利于消化。当然也不能在运动前几分钟内才补充，否则很容易会影响到胃肠消化，不仅不能够正常吸收蛋白质，还容易引起胃肠道不适。

3、[_a***_]好食物

运动和健身的人群都需要补充大量的蛋白质，所以日常生活中食物的补充必不可少，最好是选择富含优质蛋白的肉类。常见的就是鸡肉和鱼肉的，有条件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐与花生都含有丰富的优质蛋白，是素食补充优质蛋白的首选。

4、选择合适的蛋***

很高兴为你解答这个问题。

首先，应该知道我们每天该摄入多少蛋白质才合适。目前，健康成人的蛋白质推荐摄入量是0.8克/千克体重/天。该推荐考虑了蛋白质代谢中的个体差异。

事实上，许多临床调查表明，无论参加哪种训练（有氧耐力运动或抗阻训练）或处于何种训练状态（休闲的、适度训练的或良好训练的），参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8克/千克体重/天。更确切地说，参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值，推荐摄入量是1.5~2.0 克/千克体重/天。

蛋白质较高的食物，你可以参照下面这个表格按照每天蛋白质的摄入量来进行搭配。

还有建议你在训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质，并在之后1 小时再次补充。在锻炼后的半个小时内摄入了一些碳水化合物和蛋白质，那么胰岛素的分泌量会加倍，这会促进糖原的合成。同时，蛋白质提供的必需氨基酸可以修复运动中受损的肌肉组织。如果你想在剧烈运动后有效修复受损组织和快速恢复体力，那么你需要在锻炼后的半个小时内摄入碳水化合物和蛋白质，最好保证它们的比例为4︰1。

中国居民膳食参考素摄入量的建议是，轻体力年轻女性蛋白质的摄入量建议大约每天55g，男生每天65g。对于健身人群来说，蛋白质的补充尤其重要，供应量建议为每天每公斤体重1.5克，即如果我体重50kg ，那么每天蛋白质摄入量要达到75g ，其中谷类食物中蛋白质占50%，优质蛋白质也要达到50%。你知道哪些是优质蛋白质？有没有算过，你一天吃了多少优质蛋白质？

脱脂牛奶

牛奶蛋白质含量3%，每天保证喝300-500g脱脂牛奶，可以从中获得9-15g的优质蛋白

鱼虾

鱼虾高蛋白低脂肪，对于减肥和健身的人来说再好不过了，每天如果能保证吃到50-100g 鱼虾，大约可获得优质蛋白10-20g 。

鸡蛋

一个鸡蛋50g，可以获得7g左右的优质蛋白。可每天吃1-2个，煮鸡蛋为佳，满足7-14g 优质蛋白的需求。

瘦肉

根据体重需求，每天摄取50-100g 之间瘦肉，牛肉为佳，大约可以获得10-20g 优质蛋白。

豆制品

一般来说，豆制品大家没办法保证每天都吃，如果能保证两天吃一次豆制品，比如豆腐100g ，又可大约获得优质蛋白12g

大家不妨每天掰一掰手指，算算你的蛋白质够了么？ 当然，仅仅靠喝奶、吃肉是不够的。还要运动锻炼，特别是哑铃、杠铃、骑车、游泳、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、蹲起等需要肌肉用力的锻炼形式，作用更为显著。

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师/国家注册营养技师

蛋白质作为构成人体细胞的重要材料，可以说“没有蛋白质，就没有生命”。

对于健身人群来说，更是如此，不仅要满足身体本身的需要，还要满足肌肉增长的需求。

我最近在增肌，按照我个人的情况来说，体重55公斤，对于健身人群来说，蛋白质的供应量建议为每天每公斤体重1.5克，那么可以计算出我每天需要的蛋白质为82.5克，就按照80克来计算。

每天所需的蛋白质中优质蛋白质占一半，也就是40克，优质蛋白质的来源主要是鱼虾类、禽类、瘦肉类、蛋类等动物性食物及大豆制品。非优质蛋白质主要来源于谷薯类、蔬菜、水果、坚果中，每天摄入250～400克主食、500克蔬菜、300克水果、25克坚果，就可以满足非优质蛋白质的需要。

按照我个人的饮食习惯来安排一天的饮食：

1、早餐

200ml牛奶、30克麦片、2个白煮鸡蛋、150克凉拌菠菜，提供大约20克蛋白质。

最近锻炼想长点肌肉，吃蛋***好还是吃鸡蛋好？

增肌，一是锻炼肌肉纤维，二是补充蛋白质。只说补充蛋白质，蛋***有很多种，大豆蛋白、乳清蛋白等营养都很好，但是蛋白质含量高低不同，营养价值也不同。到从增肌角度而言乳清蛋***最佳。鸡蛋（全蛋）的蛋白质含量也很高，而且富含多种维生素矿物质，尤其是氨基酸丰富，是高蛋白食物。其实两种都很好，建议都分量摄入。唯一的区别是鸡蛋成本低，而蛋***价格高且质量鱼龙混杂。个人观点仅供参考。

如题主问题中所言，他正在锻炼，希望增长肌肉，蛋***和鸡蛋都富含优质蛋白质，都可以促进肌肉增长，但是到底蛋***好还是鸡蛋好，还需要从它们的营养成分、价格上来对比。

1、蛋***

蛋***一般有三种：乳清蛋***（从牛奶中提取）、大豆蛋***（从大豆中提取）、混合蛋***（二者混合）。蛋***是从食物中将蛋白质提取出来，是纯的蛋白质，去掉了其它的营养成分，有些品牌会添加维生素。

2、鸡蛋

鸡蛋除了含有蛋白质外，还含有脂肪、卵磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D和维生素E等，这些营养主要存在于蛋黄中，很多健身爱好者会选择只吃蛋清。

评价蛋白质质量的指标有很多，主要看蛋白质的必需氨基酸的组成和比例，鸡蛋最好，是94，牛奶是87，大豆是73

从营养成分和蛋白质质量来看，鸡蛋是优于蛋***的。

如果您不差钱，那当然是蛋***好。

一个鸡蛋里面含有大约6.5克蛋白质，约为13%。而蛋***里面有65%左右是蛋白质。

所以如果不考虑钞票只考虑效率，那肯定是蛋***好；并且服用方面也是蛋***更简单。

但是，蛋***的价格，以纯蛋白质算，每克约0.4元，而鸡蛋里面的蛋白质每克才几分钱。

所以您也可以考虑一下鸡蛋。

顺便提一句，在增肌期，蛋黄也是可以吃的；因为增肌期更重要的是考虑总热量，其次才是总蛋白质量。

最后补充一点，如果您光顾着补充蛋白质，而训练量没有跟上来。那么，不管您吃鸡蛋还是蛋***，都会变成您额外补充的热量，然后转化为脂肪。

经常见到身边健身的男孩子，几百块钱的蛋***买了一桶又一桶。为了练肌肉，勇气真的和想减肥的妹子们有一拼。那么，问题来了：想长肌肉，吃蛋***好，还是鸡蛋好？

简单的说，蛋***和鸡***白，都可以用来补充蛋白质，不过，鸡蛋黄胆固醇高，不建议多食用。

想要增加肌肉，确实可以通过锻炼，***肌肉的生长需求，增加肌肉的比例。但是在补充蛋白之前，最好先弄清楚三件事：

首先，您想长肌肉，所选择的运动对不对？

第二，肌肉不是靠多吃蛋白质就能吃出来的，补充蛋白质的前提是营养均衡。

第三，蛋白质是能量来源不能在体内囤积，过量摄入蛋白质的话，多余的氨基酸会合成葡萄糖与脂肪。

再说的细一些，蛋白质摄入过量，会加重肝肾负担，对身体造成损伤。现在人们的生活水平很高，偏向补充任何营养素都是不对的，营养均衡很重要。所以，大家健身锻炼的同时，蛋白质的补充一定要适度！

到此，以上就是小编对于健身动作需要补充什么营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身动作需要补充什么营养的3点解答对大家有用。

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