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制定健身饮食方案,制定健身饮食方案怎么写

cysgjjcysgjj时间2024-05-08 18:18:50分类健身饮食浏览23
导读:大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于制定健身饮食方案的问题,于是小编就整理了3个相关介绍制定健身饮食方案的解答,让我们一起看看吧。晚上健身怎么安排饮食?本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?健身的人每天吃几顿饭比较合适?晚上健身怎么安排饮食?大家好,我是斯坦犇。现在的都市生……...

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于制定健身饮食方案的问题,于是小编就整理了3个相关介绍制定健身饮食方案的解答,让我们一起看看吧。

  1. 晚上健身怎么安排饮食?
  2. 本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?
  3. 健身的人每天吃几顿饭比较合适?

晚上健身怎么安排饮食?

大家好,我是斯坦犇。

现在的都市生活节奏都比较快,早九晚五996的,大部分职场人群都很难在白天抽出时间锻炼,我也是。那么大多熟人都会在晚上下班后才有时间开展健身运动。不知道题主这里问的晚上健身具体是晚饭前还是晚饭后?那我就分别都分享一下我是怎么安排饮食的。

自己个人平时就是这样的情况。由于训练消耗比较大,还要照顾到训练后的恢复,训练日会比休息日稍微多摄入一些碳水,每公斤体重2G左右的蛋白质(也是多吃肉,蛋,奶和豆制品),与今日碳水分量相当的蔬菜

制定健身饮食方案,制定健身饮食方案怎么写
(图片来源网络,侵删)

那么我会在有训练的天早上正常早餐吃饱,并且会摄入较多的蛋白质:鸡蛋2个,牛奶一盒,全麦面包1-2片。有时候来不及也会在早餐店或便利店买差不多的早餐。

中午我会特意少吃一些碳水或者不吃碳水,主要摄入蛋白质和素材,7分饱就可以了。为什么呢?因为需要留一部分碳水的份额在健身前半小时补充如果中午吃了过多碳水,健身前后又需要补充,那么把握不好的话,当天的碳水摄入量过高,总摄入热量过高。增肌期的话可以稍微多吃一些。

所以下班要去健身了,我会马上先补充一根香蕉,因为香蕉这种水果非常棒。它含有丰富的高质量碳水化合物,还有钾的微量元素。健身时会快速消耗肌肉中的糖原,糖原能从摄入的碳水化合物中进行补充,健身前一根香蕉能给你训练时提供能量提高你的训练表现。

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(图片来源网络,侵删)

健身结束之后,我会在2小时内吃完晚饭。训练结束需要补充蛋白质和碳水供肌肉恢复并生长。那么久可以食用吸收较快的碳水,比如一两米饭或者一根香蕉。在加上100-200g的肉蛋以及豆制品(为了方便我会先喝一杯蛋白粉,少吃点肉就好了)还有一些蔬菜。

因为跟上面的情况不一样,健身前已经进食了,训练中已经有了足够的燃料。总体来说食物总量不变的情况下,就需要把同样的食物分成小份,分开进食。而且晚饭后休息一小时才能开始训练。

早餐:同上

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(图片来源网络,侵删)

最好的办法就是不吃,我已经多年基本不吃晚饭了,偶尔有应酬的时候会吃 ,感觉身体特别轻松,晚上睡觉也不会流口水之类的了。身边的人受我的影响都在尝试不吃晚饭,一起来试试吧!

当你进行任何类型的的剧烈运动时,都会消耗你的糖原,生活在我们肌肉中的AKA碳水化合物,为我们提供能量储备。如果你进行任何类型的阻力训练,那么您的日肉中还会损害肌肉蛋白质的物质。这是一件好事,在愈合修复的过程中,你的肌肉会变得更强壮。

锻炼后,你可能会休息,但是你的身体正在努力修补糖原并修复肌肉纤维没有适当的营养素,你就无法支持良好的回复过程,因为你正在否认你的身体需要做的工作

我们说的常量营养素是什么

蛋白质、碳水化合物和脂肪,这三者被称为常量营养素,他们是蔬菜、水果还有你的每日摄入的多种维生素

在运动之后进食大量碳水化合物尤其至关重要,不仅可以恢复,还可以提高能量水平和情绪。进食蛋白质有助于修复和重建受损肌肉纤维,同时为身体提供所需的氨基酸

运动后的好食物

碳水化合物:糙米,土豆红薯意大利面,燕麦和藜麦

蛋白质:肌肉,鲑鱼,鸡蛋,奶酪或者蛋***

脂肪:坚果,坚果黄油

另外,也需要进行补水,适当的喝水,如果锻炼时会出汗更多并且耗尽你的电解质

首先需要确定的是,健身的目的是减脂还是增肌。如果是减脂的话,建议还是尽量减少碳水化合物的摄入,少量多餐。如果是增肌的话,晚上训练前的话可以补充点易消化的碳水化合物,运动之后可以适当补充点蛋白质,牛奶、鸡蛋白或者鸡胸肉

[_a***_]要看你健身的运动量和时间长短,如果有糖尿病一定要控制主食(碳水化合物)的摄取量,避免低血糖的发生。运动量不要太大,时间保持在一小时以内,有氧运动最好,抗阻运动也可以。

本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?

增肌需要分化训练胸大肌,肩部三角肌,背部肌群,腿部肌群,腹部心肌群,手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维,然后补充饮食让其修复生长。由于是小白,训练需要循序渐进

周一训练

背部肌群+肱二头肌

高位下拉,4组,每组8-12次

杠铃划船,4组,每组8-12次

哑铃单臂划船,4组,每组8-12次

硬拉4组,每组8-12次

杠铃二头弯举,4组,每组,,8-12次

哑铃交替弯举4组,每组8-12次

周二训练

自己在家可以按照下列步骤阶段性练习

1.热身5-10分钟;可以选择瑜伽里面能够拉伸的体式。

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。

刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

力量训练可以按照下面进行:

第一天:胸肌+腹肌

第二天:背部肌肉+肱二头肌

第三天:肩膀+肱三头肌

健身先健脑,作为健身小白首先应该了解,健身增肌的三要素。

一 是训练方面,做抗阻力训练,胸部,背部,肩部,腿部,一周三到四次训练,每次训练一小时,注意动作规范,不要盲目增加重量,循序渐进,避免运动伤害,正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练,这样做的好处是可以增加心肺功能,提高身体的最大摄氧量,有助于减少身体成分中的脂肪含量,增加瘦体重。

二 是科学饮食,增肌训练阶段的饮食结构非常重要,首先是增加蛋白质的摄入,主要以鱼类,鸡蛋,牛肉为主,建议每公斤体重1.5克,还有就是适量增加碳水化合物的摄入,最好是缓释类的粗粮为佳,再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充,切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠,因为训练对肌纤维产生了破坏,身体摄入营养物质后,是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的,建议睡眠时间为八小时,切记避免熬夜


你好,增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

(1)训练前先进行热身,让肌肉做好开始运动的准备

(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。

(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。

(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!

注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。

很高兴回答回答您的问题,希望我的回答给您一些帮助。

您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何。

初级器械训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作:杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作:引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)

健身的人每天吃几顿饭比较合适?

健美饮食***大都会要求你每天吃六餐左右,下面,我将告诉你,为什么要这样安排,以及怎样安排更科学。 

为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好,只是因为每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸代谢,推迟疲劳出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。

所以说要想增大肌肉块,你必须聪明地吃,而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。

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到此,以上就是小编对于制定健身饮食方案的问题就介绍到这了,希望介绍关于制定健身饮食方案的3点解答对大家有用。

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