健身方案及饮食,健身方案及饮食指导
cysgjj时间2024-05-03 05:23:34分类健身饮食浏览35
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身方案及饮食的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身方案及饮食的解答，让我们一起看看吧。
健身减脂期间，三餐怎么吃？
我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身计划是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
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减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢？
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
现在生活条件好了，胖的人越来越多，但是现在的人们又注重养生，不管是男人还是女人，如果身体太胖的话，自己感觉都不好看，所以很多人现在都有了减肥的想法。但是减肥的道路是漫长的，很多人只是开始没有了结果。因为没有毅力。减肥有的时候如同戒烟戒酒一样。并不是说减肥就能减下去，要讲究科学的减肥方法。
每一个人的体质不同，健身瘦身的方式方法也不相同，要根据自身的体质量身定制才可以。比如说你不能看别人通过和一些减肥瘦身的药物或者是其他东西来达到健身的目的。但也许你的体质根本不适合这样。我们总是非常羡慕那些健美先生或者是健美小姐，她们的身材以及肌肉块。殊不知他们在背后运动期间，每日三餐都有非常科学营养的配餐。那如何吃好三餐才能够达到健身的目的呢？
早餐一定要吃而且一定要吃得营养，丰富。大家会觉得早晨时间特别的匆忙。但其实有些食物你可以头一天[_a***_]好。早晨可以喝豆浆或者吃一些新鲜的水果，比如说苹果，还有黄瓜的。另外还可以吃1~2个素包子和一个鸡蛋。这些营养已经足够。
午餐的话一定要注意，不能够喝酒，更不能够大鱼大肉的吃。尽量多吃一些蔬菜，可以来一点儿主食来补充一上午所消耗的热量。
但是晚餐的时候一定要注意，不能够吃得过饱，而且最好是晚餐的时间不能晚于8:00. 如果真的想减肥瘦身那完成最好不要吃主食，可以喝一点清淡的，比如说冬瓜片汤，或者是白萝卜丝汤。
在减肥瘦身期间最好是少吃肉，偶尔可以吃一些瘦肉。要想达到健美瘦身的目的，一定要坚持一段时间，尤其是三餐要合理搭配，营养均衡。
如果单纯的靠饮食进行减脂，并不建议一日三餐，应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么，而是强调吃多少（热量）。
在减脂中，饮食摄入最好遵循一个原则——热量差（热量盈余）。
也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少，才能减脂。
而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。
下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上（就算是运动减脂，饮食最好也遵循这两个原则）。
相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。
基础代谢率就是人在静止不动（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃饭）的情况下，一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。
1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃，三个月以后减30%的食量，半年以后吃六成饱，但是要吃得好，营养搭配要全。
2减肥效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少，多吃水果蔬菜类食物。
关于健身增肌，日常饮食该如何安排？
现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多，各种增肌训练***也是层出不穷，那么我们除了必要的训练之外，能够在吃上面做些什么文章呢，我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值，正确的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍，以下来谈谈我的小建议。
一、蛋白质
增肌的小伙伴们都知道，蛋白质对于肌肉生长的重要性，尤其是动物蛋白。肌肉在高强度的力量训练中，不断撕裂充血，使得肌原纤维不断的吸收蛋白质，以增加肌肉维度，所以蛋白质可以说是肌肉生长的助力剂，当然了这里说的是优质蛋白质。
那么高蛋白的食物包括些什么呢？ 像奶、蛋类、各种鱼虾都是比较常见的高蛋白食物，我们可以根据自己的口味或者习惯来选择，像松子、杏仁、芝麻也是比较好的植物蛋白，我们都可以适量补充。
二、复合碳水化合物
可能有的小伙伴不知道复合碳水化合物是什么，其实就是大米，面条，粗粮等主食，这些食物是人体所需能量的主要来源，它能给我们提供更加持久的体力，同时复合碳水化合物能够帮助保持血糖平稳，尽量避免脂肪在体内的堆积。友情提示复合碳水化合物最好是少量多次原则进行补充。
三、碱性食品
你好，谢谢邀请。
那其实在我们增肌的过程中，是需要比较多的营养素的，比较常见的这种蛋白质碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，为什么呢？因为我们在增肌的过程中，需要身体有一个比较充足的热量，这样才能够促使你的肌肉生长。
那我们就来详细讨论一下这个需要吃的东西。其实现在很多人觉得曾经就必须要非常吃太多的蛋白质，但其实蛋白质重要，但另外的碳水化合物也非常重要。首先在运动运动的阶段，你去补充一些碳水化合物，能够比较***你的胰岛素分泌，释放一些胰岛素生长因子。这样能够促使你的身体肌肉合成达到一个比较高效的阶段
所以说首先一个碳化合物的这个摄入，我们一般推荐是每斤体重1~3克的摄入。你尽量可以选择2~3克的碳水化合物摄入。
那在碳水化合物的摄取当中，如果你就增肌，没有什么特殊的要求，你就正常吃米饭面条，面包都可以吃。那如果你想要一个比较精瘦的增肌和需要不想长太多的脂肪，那你可能增肌速度也会变慢了，这个
时候你所摄入的，要把米面和杂粮混合起来。不是每一天的热量摄入要控制在一个不要太高的水平。
接下来就是蛋白质，然后蛋白质也是不可或缺的一部分，你每天在吃的时候尽量要吃够，而且要保证一个比较高的训练强度。我现在强度不够，你吃的太多，它也不会长肌肉长的全是肥肉。而且一般的正常人在训练的时候运动初期的这个阶段增肌快点，后面也会越来越慢。
你如果增肌的话，训练频率也比较高，保证你每公斤体重1.5克都有两克的蛋白质。
多吃一些牛羊肉，鸡肉，鱼肉这些鸡蛋，一定要补充够。只要你是饿了你就吃，感觉到饥饿你就可以吃点东西。
最后个人建议，增肌的过程中你在吃的东西尽量在这些东西里面选择，吃的尽量多一些，身体允许的情况下多吃一些。
希望对你有所帮助
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到此，以上就是小编对于健身方案及饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身方案及饮食的2点解答对大家有用。
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