练全身肌肉补充什么营养,练全身肌肉补充什么营养好
cysgjj时间2024-04-18 06:33:30分类营养补充浏览42
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于练全身肌肉补充什么营养的问题，于是小编就整理了2个相关介绍练全身肌肉补充什么营养的解答，让我们一起看看吧。
体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
其实，早在2013 年 Brad Schoenfeld & Alan Albert Aragon，已经证实，在全天保证足够的营养的前提下，训练后30分钟内摄入蛋白质（或碳水+蛋白质）并不能提高肌肉合成。
但是，运动后注意营养的补充对于身体的恢复的确有实际性意义，但是并不限于30分钟内，可能是运动后2小时甚至更长时间也可以，我们应该关注全天的营养摄入。
根据ISSN国际运动营养学会，一般运动前后的营养补充研究会分为耐力性运动（有氧）与抗阻力（力量）训练。
耐力性运动（如果你在抗阻力训练之后加入有氧训练，也在这个范畴）
耐力性运动更关注的是身体的恢复，特别是糖原的恢复与减少肌肉的损伤。
Saunders等人发现，在运动过程中或者运动前摄入碳水+蛋白质，提高了运动表现，减少了肌肉损伤。
Ivy等人在自行车运动员2.5小时的训练后，在2小时内对比两种补剂，一种是碳水+蛋白质，一种是碳水+脂肪，发现碳水+蛋白质组糖原恢复效果更好。
无论是运动员还是普通体力活动人群，只要是有了一定的运动强度和持续性的运动时间，那么饮食需要一些精心安排。补充蛋白质和碳水化合物等营养素是必需的。合理的营养是恢复体力和防治运性损伤最基本保障。
由于训练的强度中等以上，强度比较大，能量消耗率较高。能量的补充很关键。一般根据年纪、性别、体重、强度大小，运动时间、体内能源物质储备、骨骼肌纤维类型、营养素摄入等等因素考量。2800千卡—3500千卡不等，有的甚至更高达到4500千卡以上。
大量运动中，机体蛋白质分解增加，汗液尿液排出氮增加，可能会出现负氮平衡。而且运动过程中，大量的支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的氧化功能加剧，造成血液支链氨基酸浓度降低，容易出现运动后的疲劳。因此不仅要补充蛋白质，特别是优质蛋白，还要额外补充支链氨基酸。通常建议蛋白质占据总能量12-15%。优质蛋白鱼禽肉奶占据总蛋白三分之一以上。支链氨基酸低剂量、运动前半小时补充为好。
碳水化合物是训练运动后必须等能量物质。糖原储备是运动后恢复体力重要营养保障。注意做到运动前、运动中、运动后的有效补充。复杂碳水化物如纤维、多糖、淀粉等要适量的补充。
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【赵伟，362字，2018/7/17】
这位应该是健身的朋友吧，应该是教练的建议，训练完补充蛋白质可以理解，可是补充碳水化合物是为什么，这跟长肌肉不搭嘎啊。
其实则不然，要想高效的长肌肉，蛋白质和碳水化合物一个都不能少。当然，尤其要注意，需要控制碳水化合物的量。
人要长肌肉，需要力量的***，同时，还得提供足够的原料，蛋白质，尤其优质蛋白。这个所以教练会建议训练后补充蛋白质。那么补充碳水化合物是为什么？
碳水化合物是提供能量的，能节约蛋白质。因为如果没有碳水化合物或者脂肪提供能量，机体会代谢蛋白质来提供能量，也就是说吃的蛋白质本来会去长肌肉，可是因为能量不足，有一部分就白白消耗掉了。
还有代谢过程中，不管是蛋白质还是脂肪，为了代谢完整、顺利，都离不开碳水化合物的帮忙。如果没有碳水化合物，即便有蛋白质，也很难顺利代谢产能。所以每天一个人，最低130g碳水化合物的量要保证。
赵伟，国家二级公共营养师，营养百事通成员
首先在体能训练时会消耗到碳水化合物，蛋白质和脂肪，所以训练后我们是需要补充这些营养的。因为体能训练会使我们的肌肉得到一定的破坏，所以你想身体有一个好的恢复，那肯定就需要补充蛋白质，来帮助你的肌纤维去重新恢复生长。
还有一个就是碳水化合物的补充，因为训练时肯定会消耗大量的糖元，***使你在训练后，糖元储备没有得到恢复，肯定是会影响到你下一次的一个力量训练和体能训练的。并且你在训练后，营养补充不够的情况下，可能会导致肌肉的流失分解。
因为在长时间的体能训练之后，身体会分泌更多的皮质醇，会抑制你的肌肉生长，所以如果你的营养补充不到位，你的身体可能处在一个分解代谢状态。是需要去摄入蛋白质，还有碳水化合物，使胰岛素水平提高。来抑制你的皮质醇的分泌，帮助你肌肉蛋白质的合成，帮助你恢复被损坏的肌纤维，然后补充被消耗掉的糖元储备。
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首先呢，并不是所有训练完都要“特意”补充蛋白质和碳水的，比如慢跑，瑜伽等等，正常的三餐完全可以提供所需的能量啦。
很多人认为运动后需要狂吃蛋白质来提高运动效果，其实这是错误的，《国际运动营养协会》期刊研究表明，成年女性每天蛋白质的最佳摄入量为46g，平日的饮食中多吃些鸡蛋，牛奶，牛肉等是足够的，锻炼后就不需要再额外补充。
但如果你的训练，是高强度的，那么训练后有必要进行能量补充。
在训练中，肌肉会消耗大量的肝糖，健康的碳水化合物（水果，蔬菜，豆类，全麦食物等）可以帮助你快速恢复。
需要摄入40~50克碳水化合物（大约四份水果，或者复杂碳水化合物，如[_a***_]粥、玄米），以补充肝糖。这些食物不会进入肠道转化成脂肪，而是会被肌肉利用。为了让肌肉更好地恢复，还需要适当补充蛋白质。
运动后一小时左右是补充碳水的最好时期。
除了蛋白质和碳水化合物，我们说运动后补水也是非常重要的，有时候你运动完发现自己并没有出汗，而且也并不感觉口渴，但还是有可能导致你轻度脱水，有条件的话，可以在运动前后称下自己的体重，减多少，你就要相应的补充同等重量的水，当然啦，也不至于这么准确，但不要等自己真的口渴的不行再喝水哦
刚练完肌肉可以吃哪些东西呢？
大家好，哈喽，我是大斌！
训练后肌肉消耗了很多能量，也是最缺乏营养的时候，那么这个时候补充营养，是人体吸收最好的时间段了！
首先补充的就是蛋白质了，蛋白质是人体合成比不缺少的一部分，那么训练后在一小时在之内可以喝一些酸奶，酸奶里面的蛋白质含量也是很高的，价格实惠！
hi 说下自己的训练后会吃的食物类型
1.优先补充碳水
训练后机体消耗过多能量，快速补充含碳水化合物的食物就必不可少了。如香蕉，米饭，增肌粉都是很好补充，当然如果没有准备条件或是懒不爱弄，买一瓶复合功能饮料也是可以的。毕竟增肌粉需要冲泡和摇动，米饭需要加热，就连香蕉也得扒皮……
2.必不可少的蛋白质
每次训练日结束后我都会吃100克鸡胸肉来奖励自己，加西兰花煮熟同食。一顿简单高蛋白的健身餐登场。
3.补充时间
训练后没必要讲究太多，什么运动后15分钟内、什么运动后半小时，好好训练就完了，感觉心率平稳了，休息一会就可以去补充营养了。
最后祝各位喜欢健身的朋友，天天长肉
留下关注➕
健美人群都会大量的吃白水煮蛋，运动后摄入优质蛋白质有利于肌肉增长，撕裂的肌肉纤维再生长。植物蛋白：大豆蛋白，豌豆蛋白都行，或者动物蛋白：乳清蛋白，或者鸡胸肉，鸡腿肉，鸡蛋。碳水主要提供热量的，补充不补充看你的消耗量了吧。
刚锻炼完肌肉，可以吃的东西有很多
比较常见的是训练后喝蛋白粉蛋***吸收的速度会非常快，能够排出的补充我们身体的蛋白。
但是蛋白质的营养比较单一，实际上我们训练后应该补充的是动物蛋白，因为动物蛋白里面的营养成分会更加多。
同时，人体对动物蛋白的吸收也非常快！
我们在锻炼肌肉的时候，身体里的糖原会被消耗掉，那么我们在训练后应该快速的补充糖原，从而对身体进行恢复。
碳水分快弹和慢弹训练后的话，应该补充的是快碳，一般是在训练后一个小时以内补充快碳的话，会非常快的速度被身体吸收，利用来进行恢复
一般的快餐分为米饭，面条或者水果之类的
所以不建议在训练后吃全麦面包或者糙米之类的骑手比较慢的碳水
同时我们在锻炼的过程中，因为有进行力量训练强度大一点的力量，训练会对我们的肌肉产生良性损伤那么我们应该在训练和进行蛋白质的时候，有蛋白质会快速的对我们身体进行恢复，从而有效的补充我们的蛋白
我们可以在训练后半个小时以内吃鸡蛋白鱼虾鸡鸭鹅牛肉等
到此，以上就是小编对于练全身肌肉补充什么营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于练全身肌肉补充什么营养的2点解答对大家有用。
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