健身饮食定律,健身饮食定律是什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食定律的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食定律的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身211法则？
2. 健身吃什么增维度？

健身211法则？

“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100~160g生菜的体积为一捧。蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。

“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。

健身吃什么增维度？

通常情况下，健身增肌必吃的六大食物是鸡胸肉、鲑鱼、绿叶蔬菜、燕麦、蛋白粉、坚果等。具体分析如下：

1.鸡胸肉：鸡胸肉是最受欢迎的肉类蛋白食物之一，其含有丰富的高质量蛋白质，低脂肪和低卡路里，对于增加肌肉质量非常有帮助。

2.鲑鱼：鲑鱼是一种含高蛋白质和健康脂肪（Omega-3脂肪酸）的鱼类，有助于增强***肌肉生长的激素水平，同时也有助于控制体脂肪和促进健康。

3.绿叶蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、芥菜、油菜等是富含维生素、矿物质和植物化学物质的食物，能够提供身体所需的营养物质，有助于增加能量和促进肌肉生长。

4.燕麦：燕麦是一种优质的碳水化合物食物，富含复合碳水化合物和膳食纤维，具有较低的GI值（血糖指数），能够提供持久的能量，并有助于促进肌肉修复和生长。

在健身过程中，营养摄取对于增加肌肉质量和改善身体成分非常重要。以下是一些有助于增加维度（肌肉质量）的营养建议：

1. 蛋白质：蛋白质是肌肉合成的基本组成部分，增加肌肉需要充足的蛋白质摄取。优质的蛋白质来源包括鸡肉、牛肉、鱼类、禽类、乳制品、豆类、坚果等。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，特别是在高强度的训练期间。选择复杂碳水化合物，如全谷物、燕麦、蔬菜和水果，有助于提供持久的能量。

3. 健康脂肪：脂肪是维持体内激素平衡和促进细胞功能所必需的。优先选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨。

4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持身体健康和促进恢复。

健身需要适当补充维生素A、C和E：

1. 维生素A可促进蛋白质合成、缓解身体疲劳，且有助于骨骼发育；

2. 维生素C可促进体内代谢、血液循环，且有助于胶原蛋白合成，有益于关节健康；

3. 维生素E具有抗氧化、活化细胞和缓解肌肉疲劳的作用。

补充维生素同时需要注重蛋白质、碳水化合物等营养物质的摄入，适当控制运动量，保持良好的作息时间。

既然要突破纬度，当然碳水蛋白质脂肪缺一不可，建议每公斤体重3克-5克碳水（早餐多吃点碳水或者训练前），蛋白质2－3克每公斤体重，脂肪（优质比如橄榄油，坚果）5－8克每公斤体重，配合休息，力量与纬度就会不断增长。

增加纬度的话需要从训练和营养上下手。

首先训练就应该遵循肌肥大的训练法则，既一个动作5组，每组只做3－5个的重量，组间休息尽量长一些大约1－2分钟，好尽全力做下一组，一个部位动作尽量不要超过四个（比如胸：上斜杠铃，平板哑铃，龙门架夹胸，双杠臂屈伸）。

到此，以上就是小编对于健身饮食定律的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食定律的2点解答对大家有用。

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