健身饮食p,健身饮食PCF怎么计算

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食p的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食p的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身期间，碳水该怎么摄入？
2. 刚开始健身，饮食需要注意什么呢？

健身期间，碳水该怎么摄入？

健身期间保证一天最少200克的碳水食物摄入利于健身，同时还要均衡饮食，这样才能达到健康健身的目的。健身期间碳水主要是提供能量的，不吃碳水会让你营养供应不足，减肥期间碳水是适量食用，多种类食用对健身减肥和身体健康都有益处。

1，提供能量。

2，节约蛋白质。

3，保护肝脏。

健身期间碳水的选择以多种类选择为宜，粗细搭配营养更均衡，饱腹感更强。优选的碳水如，大米，小米，燕麦，玉米，荞麦，红薯等。

健身期间适量增加蛋白质摄入能帮助减脂和维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。

健身强度越大需要的蛋白质越多，每天蛋白质摄入量最多不能超过每千克体重2克，否则会影响身体健康。

在运动后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，有助于肌肉的生成和组织的修复，并减轻肌肉酸痛等症状。

很开心能回答你的问题

中等强度、超过2小时的锻炼，补充4-6g/kg体重碳水化合物，但对于体型较小的健身人士，很有可能吃不了这么多，因此4-5g的碳水化合物，对于一般健身爱好者来说，糖原的合成就足够了。

在运动后30-60mins，补充1-1.2g/kg体重碳水化合物。对于一个90kg的男生来说，需要补充90-108g碳水化合物；对于50kg的女生来说，则是50-60g左右。运动后的6小时内，补充高GI的食物或者简单碳水化合物

我这个身有体会，自己也在减肥。怎么运动都减不了，没办法。只有控制饮食。每天早餐要吃好，中餐也要吃好，中午12点以后不吃任何东西，只吃水果。晚上实在不行，就吃玉米，南瓜等低碳的水果。

健身期间，碳水应该怎么摄入？

首先，我们要清楚自己每日的总消耗是多少，根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为：

基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄

基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄

运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）

例如（我）：基础代谢=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal

运动代谢=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）

下面我会从两个方面来分享在健身的时候，碳水摄入的问题。

增肌期：

首先我们要了解两个概念，碳水化合物和优质碳水化合物。

什么是碳水化合物呢，对身体没有足够关注，从来不健身的人第一个反应就是糖。但是其实淀粉也是碳水化合物的另一种形态，正如同碳可以是煤也可以是钻石一样。所有淀粉类食物，比如米、面，富含淀粉的土豆、山药都属于碳水化合物的范畴。

那么什么是优质碳水呢，严格来说优质碳水指的不是某种碳水化合物，而是含有碳水化合物的某一种食物。这种食物的成分一定是复合的，其中的膳食纤维部分容易制造饱腹感，碳水化合物的释放又会比较缓慢，可以维持血糖但是却不会造成血糖的快速升高。比如我们常说的紫薯、粗粮。

了解了这个概念我们就清楚了健身期间碳水化物的摄入方式，首先，尽量避免大量热量的摄入，因此主要的碳水化合物都应该尽量避免，尤其是糖、蛋糕、点心、含糖饮料。这些都是能免则免的，但是为了保证一日新陈代谢，保证身体不因饥饿而分解好不容易练就的肌肉蛋白，碳水化物的摄入就是必须的。因此我们应该主要选择的能量供给应该是优质碳水。

那么健身应该怎么吃饭呢，健身时，我们要补充大量的蛋白质，所以鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白甚至蛋白粉的补充是必不可少的，蔬菜提供维生素和[_a***_]纤维制造饱腹感，而维持必要血糖的优质碳水作为补充也是必须的。但是要知道蛋白质也是会产生热量的，所以，请搭配以上三种食物，确保每餐热量不超过400卡，那么这样的摄入方式就能够保证我们的健身营养所需，保证正常新陈代谢，又不会制造多余的热量增加脂肪堆积。

刚开始健身，饮食需要注意什么呢？

本人2个月左右，从147斤减到了120斤，从饮食上把我的经验跟大家分享下:

首先，第一周刚开始健身的时候饮食控制为平时吃的一半左右，先不要运动，控制食量为第一步，看下自己身体和毅力能不能坚持一个礼拜，如果连一个礼拜都控制不住就不要健身了。

其次，如果你是比较胖的，然后想减肥和健身一起，那么就要先减脂，再增肌。饮食上就要多摄取碳水化合物和蛋白质，不要吃油腻的食物(我刚开始急于求成，一个月内没碰一粒米，只摄取蛋白质和蔬菜之类)，这个方式不建议，太伤身体了。先多吃清淡一点的，不要吃咸的，咸的吃多了，越吃你会越想吃。俗话说的好，没味道的不好吃的才有营养。

再次，以我的经验，在健身过程中，饮食容易失控，老是想吃点别的，建议身上多放在牛肉干，牛肉干多吃点，增加蛋白质含量。

最后，以我的经历，早餐我一般麦片+蛋白+苹果，苹果在10点左右吃。 午餐一般吃蔬菜+瘦肉+汤，晚餐一般水果+蔬菜+瘦肉。

在建身过程中，坚持很重要，坚持不了什么都成不了，在刚开始过程可能效果缓慢，但是一段时间过后就会有你想要的效果。

谢邀。饮食方面要注意的是：1、多吃蛋白质含量高食物（牛肉、鸡胸肉、鸡***白、鱼肉等）。2、多吃脂肪含量低的食物（全麦面包、燕麦等）。3、碳水化合物补充也重要（水、少量碳酸饮料等）。4、蔬菜、水果必须补充（西兰花、苹果、香蕉等）。5、少食用餐。

俗话说，民以食为天。

一个人的饮食直接影响他/她的身体状况。现在很多人关注吃什么怎么吃，人属于杂食性动物，因此单一的饮食不能满足需要，多样性要保持，人体三大营养素就是糖类、蛋白质、脂肪。

糖类是重要直接供能物质，被人体吸收以后，首先被利用，产生热量维持人体生命。我们日常饮食中的面粉、淀粉、纤维素、麦芽糖、葡萄糖等等都属于糖类。当人体糖类摄入过多时，不能被利用的糖类便转化为脂肪存储起来，以便不时之需。现在很多人肥胖就是因为糖类摄入过多。

蛋白质是人体肌肉的重要组成物质，水煮鸡蛋是营养学家评价最优质的蛋白质，鸡肉、牛肉、鱼肉也是很好的蛋白质来源，关于很少听到健身健美运动员吃猪肉，答主认为:一是因为猪肉的肌肉纤维间脂肪含量较鸡肉、牛肉多，二是因为健身健美运动起源西方，他们走在了前面，且发展完善，因此我国的健身健美运动很多东西都是向西方学习的，牛羊和鸡是欧美畜牧业中的重要组成，因此欧美人吃牛肉鸡肉比猪肉多，因此给大家的印象好像练健身健美就只吃牛肉、鸡肉。答主认为吃猪肉也没有问题。

脂肪是人体重要的储能物质，也是大家最关心的。其实在健身健美训练过程中，也是需要摄入优质脂肪的，比如坚果。

对于刚开始健身的朋友，答主认为，无论是饮食还是训练，都不宜急躁，应***取循序渐进的方式来改变。

对于偏胖的朋友，刚开始健身，可以慢慢适应两周，让身体适应运动，也就是让身体热起来，这样不容易受伤，然后应在一定无氧运动的基础上加入较多的有氧训练，同时，控制低油低盐，高蛋白质摄入，晚餐少吃碳水。

对于偏瘦的朋友，也一样要适应两周，然后多做中高强度的无氧运动，一周一到两次有氧训练。饮食上增加碳水和蛋白质的摄入，油和盐适当控制一下（没有减脂那么严格），晚餐正常不用控制，当训练量足够时，有条件的也可以补充蛋***。

1.油炸食品

油炸食品作为当下最受欢迎的食品之一，但却是我们健身路上的一块绊脚石。因为油炸食品含有大量的卡路里，即使你吃的很少但是你摄入的热量确实非常多的。所以远离油炸食品，你离成功就近了一步。

2.精加工食品

精加工食品，我相信也是很多人难以拒绝的，但是精加工食品是很容易被我们肠道吸收的，吸收率高，我们摄入的能量就高，所以这个食品我们也应该少吃。

3.盐

如果你特别喜欢吃盐，口味重。那么我建议你应该做一做调整了，盐如果吃的太多是对咱们的肾脏有伤害的，而且也会增加水在体能的驻留，所以你的肌肉的分离度也会降低。

4、水果

当我说到水果的时候很多人就可能有疑问了，不说吃水果好吗？这怎么又不让吃了。好，下面我为大家解答，首先不是不让你吃水果，而是要注意摄入量，水果中含有大量的糖分，如果你过量食用水果，也会使你变胖的哦！

5.碳酸饮料

我想这个也不用我说太多了，大家应该都有所了解，碳酸饮料的含糖量，也是很高的。如果你特别喜欢喝，那你就要注意了，你会很容易变胖的。

到此，以上就是小编对于健身饮食p的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食p的2点解答对大家有用。

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